布団に入っても眠れない男の、寝る前90分の組み立て方

90分の組み立て

1. 入浴は就寝1〜2時間前を一般的な目安にする

e-ヘルスネットは、就寝の1〜2時間前に40℃程度で10〜15分浸かる入浴を一般的な目安として案内しています。体調や火照り方に合わせて調整してください。

入浴の頻度を一律に決めず、無理なく試せる日に、体調に合わせて確認します。

2. 風呂上がりに照明を落とす

夜の強い光は体内時計を遅らせる方向に働くため、照明を暗めにする、暖色系のライトを使う、画面の輝度を落とすなど、手持ちの範囲で一つの条件を見直します。

3. スマホの定位置を決める

布団で長く使っている場合は、充電場所を離すなど、持ち込む時間を減らす方法から試します。

4. 考え事を紙で締め切る

睡眠ガイド2023は、ストレスを寝床に持ち込まないことを原則の一つに挙げています。考え事を紙へ書くのは、編集部が整理した一例であり、項目数や時刻を固定する根拠ではありません。

5. 眠れない状態を抱え込まない

眠れない状態が続く場合や、日中の生活に支障が出ている場合は、生活の工夫だけで抱え込まず専門家へ相談してください。

食事と夜食の位置

Good Sleepガイドは、就寝間際の夕食・夜食を控えるよう案内しています。

食事の量や時刻を一律に決めず、体調に合わせて記録します。

やりがちなNG

0. 快眠グッズから組み立てを始める

アイマスク、入浴剤、リカバリーウェア。買うこと自体は否定しませんが、順番が決まっていない90分にグッズを足しても、効いたかどうかの判定すらできません。まず順番、買い物はその後です。

1. 「寝よう」と強く意識して布団に入る

眠れない状態が続く場合は、自己流の手順を増やし続けず専門家へ相談してください。

2. 週末だけ完璧な90分をやる

週末だけで変化を判断せず、平日にも無理なく試せる一項目から始めます。90分すべてを固定する必要はありません。

自分の90分を書き出す表

現状と変更後を1行ずつ埋めるだけの表です。

全部を一度に変えず、一項目ずつ記録します。悪化した場合は期間を決めて我慢せず中止してください。

医療機関へ相談したほうがいいサイン

• 90分を整えても、眠れない日が長く続いている
• 眠れないことへの不安で、夜が来るのが怖くなっている
• 日中の眠気や集中力低下で、仕事や生活に支障が出ている

睡眠ガイド2023は、眠りに不安を覚えたら専門家に相談することを5原則の一つにしています。工夫の出口が見えないまま一人で続けないでください。