筋トレと有酸素運動はどっちが先？公的指針で分かること・分からないこと

なぜ両方が推奨されているのか

見た目のための運動というと、筋トレか有酸素運動のどちらかに絞りたくなります。

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日という一般的な目安を示しています。

WHOの身体活動に関するファクトシートは、成人へ少なくとも週150分の中強度の身体活動などを推奨しています。

どちらの指針も、有酸素運動と筋トレのどちらか一方だけを推奨しているわけではありません。目的が違っても、両方を週の中に置くことが前提になっています。

だから、「筋トレと有酸素、どっちが先か」より先に確認したいのは、「今週、両方とも時間を確保できているか」のほうです。順番はその次。

同じ日の順序を決める前に確認すること

1. 主な目的

筋力、持久力、競技パフォーマンスなど、何を優先するかで順序の考え方は変わります。

2. 疲労・経験・体調

運動経験、前日の疲労、持病、痛みの有無でも適切な内容は変わります。体調不良や痛みがある日は自己判断で負荷を重ねません。

3. 個別助言が必要か

特定の競技目標や持病がある場合は、一般的な活動量の指針だけで順序を決めず、専門家へ相談します。

順番にこだわりすぎて起きるNG

0. いきなり毎日、両方をフルでやろうとする

限られた時間で、筋トレも有酸素運動も毎日フルメニューでこなそうとすると、どちらも中途半端になりやすいです。

疲れが強い日は、片方を軽くする、または別の日に回すという選択肢があります。

1. 順番の「正解」を探し続けて、始められない

筋トレと有酸素運動の順番を検索するたびに違う説明が出てきて、結局どちらも始められない、ということが起こりがちです。

公的指針は同じ日に行う順序の優劣を示していません。この不在だけから、自由な順序を推奨することもできません。

2. 天気や予定で崩れた日を、そのまま放置する

雨で走れなかった、残業で時間がなかった、という日はよくあります。

その1日で「今週はもうダメだ」と思うのではなく、週の残りの日でもう一方を確保できているかを見ます。

公的指針で確認できる一般的な目安

次は成人向け公的指針の一般的な目安です。個別の運動処方や同日の順序を示す表ではありません。

目安は健康状態や体力で調整が必要です。持病、痛み、強い息切れがある場合は個別に確認してください。

専門家へ相談したほうがいいサイン

この記事は一般情報なので、運動量や強度の個別指導はしません。

ただ、次のような場合は、自己判断で運動を続けるより専門家へ相談するほうが安全です。

• 運動中や運動後に、いつもと違う強い痛みが出る
• 痛みが数日続く、繰り返す、または日常生活へ影響する
• 動悸、息切れ、めまいが強く出る
• 持病がある、または運動を控えるよう言われたことがある
• 疲れが何週間も抜けない